對于平時缺少鍛煉的都市的人來說，拓展訓(xùn)練更容易受傷，尤其是腳踝更容易受傷。不僅如此，崴腳后由于處理不得當(dāng)，加之缺失康復(fù)和防護理念，急性崴腳很有可能演變?yōu)橐阅_踝反復(fù)崴傷(腳踝不穩(wěn))和慢性疼痛為代表的后遺癥，嚴重影響日常生活，更不要說重返運動了。怎么辦呢?長沙拓展培訓(xùn)來給大家分享幾點需要注意的。

一、崴腳之后如何進行緊急處理

90%以上的崴腳屬于腳踝內(nèi)翻受傷，也即傷到了腳踝外側(cè)的軟組織。受傷當(dāng)時處理是否正確直接關(guān)系到后期恢復(fù)的快慢和效果。一些人崴腳當(dāng)時就犯了一個很大的錯誤就是疼痛有所緩解后，又開始恢復(fù)走路或者運動，晚上回家再洗個熱水澡，第二天腳腫得跟饅頭似的。有些人崴腳后，雖然停下腳步，但并未做任何處理。再次強調(diào)，崴腳后正確的急救處理非常重要。

首先要就地休息

崴腳后腳踝立即就會出現(xiàn)疼痛、腫脹等急性炎癥，這時的處理就是盡可能控制腫脹和炎癥反應(yīng)，必須馬上休息、停止活動，因為崴腳本質(zhì)是突然超范圍的活動拉傷了腳踝韌帶，事實上這時皮下的血管已經(jīng)破裂，進一步活動只會增加出血量，加劇皮下淤血腫脹。因此，崴腳后就地休息是首先要做的，受傷后忍痛繼續(xù)行走和運動是導(dǎo)致傷情加重的重要原因。

再就是想辦法冷敷處理

冷敷可以鎮(zhèn)痛，同時冷可以使得血管收縮，減少皮下出血，從而減輕腫脹。冬季可以立即用自來水淋腳，而夏季必須要用到冰塊，現(xiàn)場沒有冰塊，買一兩根冰棒外層包上一層塑料袋也可以應(yīng)急。

但事實上大多數(shù)時候現(xiàn)場根本不可能馬上找到冰，即使找到冰起碼也要三五分鐘，崴腳后防止局部變腫的最佳辦法是立即用大拇指壓迫腳踝外側(cè)，這樣即使皮下血管破裂，因為壓住了受傷處，也不會導(dǎo)致嚴重的出血腫脹。待找到冰后再進行冰敷。

此外，為防止凍傷，一般也不建議冰塊直接作用于腳踝，而是用塑料袋、薄毛巾包裹住冰塊更為合適。一次冰敷持續(xù)15-20分鐘，當(dāng)天至傷后48小時以內(nèi)可以一天重復(fù)多次。

3.冷敷后加壓包扎

做過冰敷就可以進行包扎，包扎可以壓迫止血、減少出血和腫脹，同時也可起到穩(wěn)定腳踝、減輕疼痛的作用?？梢缘结t(yī)院進行包扎，也可以在藥店買紗布卷進行包扎，如果有肌貼，可以將肌貼完全拉緊包扎。包扎的具體方法是繞著腳踝做8字纏繞，包扎時應(yīng)當(dāng)適當(dāng)包得緊一些，起到防腫作用。

4.睡覺時用被子將腳墊高

要求高于心臟平面，這一措施可以促進血液及組織液回流，減輕腫脹，受傷當(dāng)天建議剩下時間平躺休息，減少腳下垂時間，也可以起到緩解腫脹的作用，需要注意的是抬高受傷腳僅僅指的是將腳抬高，有的人誤以為是將整個

5.受傷當(dāng)天可以用扶他林等西藥類外敷藥，不要用紅花油等中藥類外敷藥

紅花油等中藥類外敷藥的主要作用就是活血化瘀，在崴腳后48小時以內(nèi)，皮下淤血，組織液正在滲出，炎癥反應(yīng)正在發(fā)生，這時如果用紅花油一抹，二揉，三活血!就意味著加重出血和腫脹，為什么第二天腳腫得跟饅頭似的，跟受傷當(dāng)天瞎抹紅花油不無關(guān)系!

而西藥類的外敷藥如扶他林，其發(fā)揮作用不是通過活血實現(xiàn)的，而是抑制疼痛物質(zhì)產(chǎn)生，從而起到消炎鎮(zhèn)痛的作用，可以用于受傷當(dāng)天以及后期。

二、崴腳之后養(yǎng)是養(yǎng)不好的，得做積極地康復(fù)訓(xùn)練

崴腳后正確而及時的處理可以有效減輕炎癥反應(yīng)，為接下來的恢復(fù)奠定良好基礎(chǔ)，但即使沒有按照上述內(nèi)容進行急救，在經(jīng)過一段時候后，炎癥也會慢慢消退，淤紫腫脹也會逐步減輕，你會發(fā)現(xiàn)疼痛只是減輕但仍然長時間存在，行走也不方便，走路一簸一簸的，恢復(fù)運動更是遙遙無期。

這就是接下來重點要講的，經(jīng)過了一段時間養(yǎng)傷，炎癥的確是減輕了，但往往會遺留那么一點腫和痛，更要命的是腳踝的靈活性、穩(wěn)定性、力量都難以通過養(yǎng)傷養(yǎng)好，你還需要進行康復(fù)訓(xùn)練加上適當(dāng)防護，才能最大程度恢復(fù)受損的功能，讓你100%痊愈，重返運動。

腳踝康復(fù)應(yīng)當(dāng)按照恢復(fù)活動度——恢復(fù)力量——恢復(fù)平衡能力——運動防護的順序進行。

1、康復(fù)訓(xùn)練始于關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練

康復(fù)訓(xùn)練啥時可以開始?如果沒有骨折等問題，受傷后48-72小時以后，也就是說第3天，我們就可以開始進行簡單的康復(fù)訓(xùn)練了，長時間休息不活動會導(dǎo)致腳踝關(guān)節(jié)粘連，肌肉萎縮，力量下降等一系列并發(fā)癥。首先需要做的工作放松小腿及踝關(guān)節(jié)附近緊張肌肉，恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度，我們可以通過以下兩個動作來實現(xiàn)。

2、腳踝力量訓(xùn)練

崴腳本身就跟腳踝力量不足有關(guān)，最容易發(fā)生崴腳的時候是在運動中后程，這時肌肉疲勞，導(dǎo)致腳踝控制變?nèi)酰軅箝L時間休息更是導(dǎo)致肌肉力量進一步下降。因此，恢復(fù)腳踝力量是康復(fù)最重要的環(huán)節(jié)之一。

3、平衡能力訓(xùn)練至關(guān)重要

當(dāng)腳踝具有了一定力量，接下來就可以進行平衡能力訓(xùn)練了，平衡訓(xùn)練本質(zhì)就是腳踝穩(wěn)定性訓(xùn)練，穩(wěn)定要以力量作為前提，它可以增強腳踝適應(yīng)能力，這種適應(yīng)能力恰恰是腳踝適應(yīng)凹凸不平地面，不至于崴腳所需要的。特別提示：平衡訓(xùn)練本身具有一定危險性，一定是從低難度開始，逐步進階。

三、運動防護不可缺

經(jīng)過上述康復(fù)過程，相信你的腳踝已經(jīng)康復(fù)了一大半，但此時貿(mào)然運動你很有可能出現(xiàn)疼痛反復(fù)甚至再次崴腳，這時候可以通過護踝等護具進行適當(dāng)?shù)倪\動防護。

在崴腳的急性期(72小時以內(nèi))，發(fā)揮包扎固定的運動，起到減少疼痛、增強心理安全感、防腫止痛等作用，是崴腳急性期必備的裝備;

在崴腳恢復(fù)期(72小時以后)，發(fā)揮防護和預(yù)防再次崴腳的作用，起到輔助步行、減少疼痛、增強穩(wěn)定性等作用;

對于腳踝不穩(wěn)和腳踝慢性疼痛的人群，則發(fā)揮提高穩(wěn)定性、增強本體感覺、幫助運動，減少運動中不適的作用;

即使對于腳踝沒有問題的人群，護踝仍然可以發(fā)揮在劇烈運動中預(yù)防崴腳，減輕肌肉疲勞、提高腳踝運動穩(wěn)定性的作用，這正是運動護具“防”加“護”作用的直接體現(xiàn)，防就是預(yù)防受傷，護就是保護已傷部位;

崴腳是拓展訓(xùn)練運動乃至日常生活中最常見的急性受傷之一，看似小問題，但由于處理不得法，缺乏防護和康復(fù)，常常發(fā)生長期的腳踝不穩(wěn)和慢性疼痛，腳踝崴傷現(xiàn)場應(yīng)當(dāng)進行急救，傷后3-5天就應(yīng)該開始進行康復(fù)訓(xùn)練，這對于加速腳踝康復(fù)，能以健康的腳重返運動是必不可少。

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