爬山是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，多爬山有益強(qiáng)身健體，我們平時(shí)在戶外拓展中，也有不少爬山的活動(dòng)，發(fā)現(xiàn)很大一部分學(xué)員未能正確的行進(jìn)，從而感到腰酸背痛，雙腿發(fā)顫，所以只有用對(duì)方式和技巧，才能輕輕松松地爬山，才能登頂更高的山峰。

長(zhǎng)沙狼牙拓展培訓(xùn)來跟大家講講爬山中的行進(jìn)技巧：

1、做好充分準(zhǔn)備

開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑夜的分泌。

2、盡可能減少負(fù)重

出發(fā)之前一定量力而行。即使是去爬座小山，行走的時(shí)間超過4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1/4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1/3。

3、穿適合爬山的鞋

記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人。

4、盡量使用護(hù)膝和登山杖

登山杖最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。很多人鄙視用護(hù)具，不過強(qiáng)烈建議用這兩樣護(hù)具，尤其是登山杖。

5、千萬不用“鎖關(guān)節(jié)”

當(dāng)大腿過度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì)不自覺的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

6、注意辨別方位

隨時(shí)要注意所經(jīng)過的明顯得自然標(biāo)志。如河、湖、巖壁、形狀比較有特點(diǎn)的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標(biāo)識(shí)來找回來時(shí)路。

7、學(xué)習(xí)方位判斷

如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時(shí)候，結(jié)合時(shí)間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進(jìn)方向。

8、時(shí)刻調(diào)整步伐

有些人在徒步中大多都不會(huì)調(diào)整步伐、減低重心導(dǎo)致徒步傷痛疲勞。大步行進(jìn)時(shí)，膝蓋得不到有效活動(dòng)，乳酸積累過多會(huì)引起酸痛、疲勞。

小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動(dòng)膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規(guī)律的節(jié)奏性。如果是長(zhǎng)時(shí)間走路，不要慌忙。

9、把握時(shí)間概念

徒步的時(shí)候，最好帶只手表，這樣對(duì)時(shí)間能有一個(gè)清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。

每個(gè)地區(qū)太陽下山的時(shí)間都是有一定的規(guī)律的。可以向當(dāng)?shù)厝俗稍円幌庐?dāng)?shù)靥柭渖降臅r(shí)間，根據(jù)時(shí)間及時(shí)地尋找營地或準(zhǔn)備休息，徒步的時(shí)候要盡量避免走夜路。

10、下山一定不要跑

下山不要跑不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

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