隨著新一波寒潮席卷全國(guó)各地，不少戶外拓展運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者都被打亂了步伐，那么如何在寒潮中訓(xùn)練？如何對(duì)抗嚴(yán)寒?長(zhǎng)沙狼牙拓展培訓(xùn)帶大家來(lái)了解一下。

1、做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

在寒冷的環(huán)境當(dāng)中，人體很難快速的達(dá)到興奮狀態(tài)，肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩(wěn)定性會(huì)大幅降低，影響自身的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這也是冬季運(yùn)動(dòng)損傷的高發(fā)重要原因之一。

正因?yàn)槎具\(yùn)動(dòng)時(shí)身體暖和的速度較慢，所以在正式訓(xùn)練之前必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)，10分鐘的輕松跑及充分的動(dòng)態(tài)拉伸就顯得極為重要。

比如夏天準(zhǔn)備活動(dòng)的慢跑可能1公里就夠了，但冬天身體容易蜷縮、僵硬，可能要跑2公里甚至3公里以上，活動(dòng)到以身體微微發(fā)熱為最佳狀態(tài)即可。

2、合適的穿著

寒冷天氣戶外跑步，最好準(zhǔn)備一雙手套。手套可以保證你身體的熱量不會(huì)有太多的流失。有研究表明，冬季戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，有30%的熱量是從你裸露的手部散失出去的。一旦當(dāng)身體核心體溫低于35℃時(shí)，皮膚會(huì)收縮以限制熱量從身體流失，并引導(dǎo)血液流向內(nèi)部器官。因此，在外出運(yùn)動(dòng)時(shí)，你需要帶上一副保暖防風(fēng)手套。

其次是遵循“三層”原則。最內(nèi)層是排汗，要讓汗水很快通過(guò)衣服揮發(fā)或者傳導(dǎo)出去，一般是穿輕便的滌綸或絲質(zhì)的貼身衣物。

第二層保暖：一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時(shí)用來(lái)暖身。

最外層保護(hù)：防風(fēng)、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風(fēng)衣。隨著跑步中身體逐漸發(fā)熱，或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，可逐漸脫去外衣。

最后是跑鞋，氣溫的降低導(dǎo)致塑膠跑道變硬，會(huì)對(duì)那些技術(shù)力量較差的跑友造成不小的麻煩，所以在寒冷冬季選擇一雙緩沖性能較好的跑鞋至關(guān)重要。

3、以量為主，控制強(qiáng)度

寒冷天氣下，肌肉粘滯性增加，速度、爆發(fā)力、柔韌性會(huì)有所下降，進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)速度難以提起來(lái)、沒(méi)有刺激效果。所以在這里無(wú)氧訓(xùn)練就并不是很適合大家，但可以進(jìn)行中等強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)刺激身體機(jī)能，比如說(shuō)混氧訓(xùn)練。

混氧訓(xùn)練比間歇跑更為合適，就是在進(jìn)行有氧訓(xùn)練的后半段逐漸加快配速，最后達(dá)到無(wú)氧狀態(tài)。

比如16公里的有氧訓(xùn)練課，前10公里按正常配速進(jìn)行，后6公里可以逐漸加速，最后到達(dá)無(wú)氧狀態(tài)。前面十多公里的有氧跑也讓身體溫度升高，減少了最后的加速的損傷風(fēng)險(xiǎn)。這樣既控制了強(qiáng)度，也堆積了跑量，到了開春的時(shí)候，冬訓(xùn)的效果就會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)。

寒冷的冬季訓(xùn)練對(duì)于每一位跑者來(lái)說(shuō)都是痛苦的，但當(dāng)你在開春的第一場(chǎng)馬拉松沖過(guò)終點(diǎn)的那一刻，你就明白當(dāng)初的努力沒(méi)有白費(fèi)，苦逼的堅(jiān)持終迎來(lái)碩果，所有的磨難都是值得的。

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